Jakarta | Pelari sebaiknya tidak menunggu sampai merasa sangat lelah atau haus untuk mulai minum. Peringatan ini disampaikan spesialis gizi klinik dr Igus Ulfa Yaze, SpGK, dalam live TikTok detikhealth pada Kamis, 22 Oktober 2026. Rasa haus dapat menjadi tanda bahwa tubuh sudah membutuhkan cairan, sementara kelelahan yang terasa berat bisa muncul ketika kondisi fisik mulai menurun. Jika pelari baru berupaya memenuhi kebutuhan cairan setelah merasakan tanda-tanda tersebut, proses pemulihan keseimbangan tubuh mungkin tidak berlangsung seketika.
Dalam lomba lari jarak jauh, seperti Jakarta Running Festival (JRF) 2026, menjaga asupan cairan merupakan bagian dari persiapan dan strategi selama berlari. Durasi aktivitas yang panjang, intensitas usaha, suhu, serta kondisi masing-masing peserta dapat memengaruhi kebutuhan cairan. Karena itu, tidak ada satu pola minum yang otomatis cocok untuk semua pelari. Namun, mengabaikan minum sampai tubuh terasa merosot berisiko membuat pelari terlambat merespons kebutuhannya. Ketika energi sudah terkuras dan kelelahan meningkat, meneguk air pada saat itu belum tentu langsung membuat tubuh kembali bugar untuk melanjutkan lomba.
Pesan Yaze bukan berarti setiap pelari yang terlambat minum pasti mengalami gangguan atau tidak mampu menyelesaikan marathon. Kondisi setiap orang berbeda, begitu pula respons tubuh terhadap latihan dan cuaca. Intinya, jangan menjadikan rasa haus yang kuat atau kelelahan ekstrem sebagai satu-satunya pengingat untuk minum. Pelari dapat merencanakan kesempatan minum sebelum lomba, lalu menyesuaikannya dengan kebutuhan dan toleransi tubuh selama berlari. Perhatikan pula arahan tenaga kesehatan bila memiliki kondisi medis atau membutuhkan strategi khusus. Pendekatan yang terencana membantu pelari lebih peka terhadap sinyal tubuh, tanpa harus menunggu sampai performa terasa menurun. Dengan perhatian terhadap cairan sejak awal, peserta JRF maupun lomba lain dapat mengambil keputusan yang lebih terukur sepanjang rute, bukan hanya bereaksi ketika rasa haus dan lelah sudah mengganggu kenyamanan berlari.
Strategi menjaga cairan tubuh saat marathon sebaiknya dimulai jauh sebelum bendera start dikibarkan. Menurut Yaze, tahap pertama adalah memastikan kebutuhan cairan sudah tercukupi sebelum race dimulai, bukan menunggu hingga pelari merasa haus, lelah, atau kehilangan tenaga. Persiapan ini membantu tubuh berada dalam kondisi lebih siap menghadapi aktivitas fisik panjang dan cuaca yang mungkin menantang.
Menjelang hari perlombaan, pelari dapat membangun kebiasaan minum secara teratur sebagai bagian dari rutinitas harian. Tujuannya bukan meminum air sebanyak-banyaknya sekaligus, melainkan memberi tubuh cairan secara bertahap dan konsisten. Pada pagi sebelum start, perhatikan pula asupan minum sesuai kebutuhan dan kenyamanan tubuh. Setiap pelari memiliki kondisi, kebiasaan, serta respons yang berbeda, sehingga strategi yang diterapkan sebaiknya tidak sekadar meniru pelari lain.
Waktu menjadi pertimbangan penting karena tubuh tidak selalu dapat mengejar kekurangan cairan dengan cepat ketika perlombaan sudah berlangsung. Apabila pelari baru mulai memikirkan hidrasi setelah merasa capek, kebutuhan cairan bisa saja sudah terlambat dipenuhi. Rasa lelah juga dapat membuat seseorang kurang sigap mengambil minum atau sulit mengikuti rencana yang sebelumnya disusun. Karena itu, jangan menjadikan kelelahan sebagai tanda pertama untuk mulai memperhatikan asupan cairan.
Persiapan sebelum flag off juga mencakup pemahaman tentang rute, lokasi pos minum, dan rencana asupan selama berlari. Dengan mengetahui kapan kesempatan minum tersedia, pelari dapat mengatur langkah tanpa mengandalkan keputusan spontan saat tubuh mulai terasa berat. Namun, rencana tersebut tetap perlu disesuaikan dengan kondisi yang dialami pada hari perlombaan.
Intinya, kebutuhan cairan perlu dicukupi sejak sebelum marathon dimulai. Kebiasaan ini bukan jaminan pelari tidak akan lelah, tetapi membantu menghindari situasi ketika perhatian terhadap minum baru muncul setelah tenaga menurun. Memulai dengan persiapan yang terukur memberi pelari dasar yang lebih baik untuk menjalani strategi hidrasi sepanjang race.
Water station bukan sekadar tempat untuk mengambil minum ketika rasa haus sudah muncul. Bagi pelari marathon, pos-pos tersebut merupakan kesempatan untuk menjaga asupan cairan secara konsisten selama menempuh lintasan. Karena itu, tetaplah minum saat melewatinya, alih-alih menunggu tubuh terasa sangat haus, lelah, atau memberi tanda lain bahwa kondisi mulai terganggu.
Menunggu sampai merasa capek, berkunang-kunang, atau benar-benar kehausan dapat membuat pelari terlambat merespons kebutuhan tubuh. Dalam suasana lomba, perhatian sering terpusat pada kecepatan, jarak, dan posisi pelari lain. Sensasi tubuh pun mungkin tidak segera disadari. Membiasakan diri memanfaatkan water station membantu menjadikan minum bagian dari strategi race, bukan tindakan yang baru dilakukan ketika rasa tidak nyaman muncul.
Pelari tidak harus berhenti lama atau minum dalam jumlah besar setiap kali melewati pos. Bahkan, minum sedikit saat tersedia dapat menjadi pilihan praktis untuk menjaga cairan tubuh sepanjang perjalanan. Sesuaikan tindakan dengan kondisi dan kenyamanan saat berlari, sambil tetap mengingat bahwa setiap water station adalah kesempatan untuk memenuhi kebutuhan cairan. Jangan menjadikan rasa haus sebagai satu-satunya penanda untuk mengambil minum.
Langkah ini juga berkaitan dengan upaya menjaga kadar mineral tubuh tetap optimal selama race. Seperti dijelaskan Yaze, strategi hidrasi tidak hanya berfokus pada menunggu hingga haus, tetapi juga mencakup kebiasaan minum di sepanjang lintasan. Dengan demikian, pelari dapat lebih terencana dalam merawat keseimbangan cairan dan mineral ketika tubuh terus bekerja selama marathon.
Sebelum lomba, kenali posisi water station dan masukkan kesempatan minum ke dalam rencana berlari. Saat tiba di pos, ambil minum dengan tenang dan lanjutkan perjalanan sesuai strategi yang telah disiapkan. Konsistensi sederhana ini dapat membantu pelari menghindari kebiasaan mengabaikan minum karena terlalu fokus mengejar target. Tetap peka terhadap kondisi tubuh, manfaatkan fasilitas di lintasan, dan jangan menunggu sampai rasa haus atau keluhan lain menjadi alasan untuk mulai minum.
Mencapai garis finis bukan berarti kebutuhan tubuh akan cairan langsung terpenuhi. Selama marathon, pelari mengeluarkan banyak cairan, sehingga upaya menggantinya perlu dilanjutkan setelah perlombaan selesai. Yaze menyarankan pelari untuk kembali minum setelah race, bukan hanya mengandalkan asupan selama berlari. Langkah ini menjadi bagian penting dari pemulihan fisik karena tubuh masih perlu mengganti cairan yang telah hilang. Karena itu, sediakan minuman setelah finish dan beri perhatian pada kebutuhan tubuh, sekalipun perlombaan sudah berakhir. Kebiasaan sederhana tersebut membantu memastikan penggantian cairan tidak berhenti begitu pelari melewati garis akhir.
Air putih dapat menjadi pilihan, sementara air yang mengandung mineral juga bisa dikonsumsi untuk mendukung penggantian cairan setelah berlari. Saran Yaze menekankan bahwa pelari perlu minum lagi setelah race, termasuk memilih air bermineral. Dengan demikian, persiapan hidrasi sebaiknya tidak hanya memperhitungkan waktu sebelum dan selama lomba, tetapi juga periode sesudahnya. Pelari dapat menyiapkan minuman yang mudah dijangkau begitu selesai berlari agar tidak lupa memenuhi kebutuhan tersebut. Penggantian cairan setelah marathon merupakan bagian dari rangkaian menjaga kondisi tubuh, bukan kegiatan tambahan yang boleh diabaikan setelah target jarak tercapai. Perhatikan pula bahwa kebutuhan ini berkaitan dengan banyaknya cairan yang keluar selama berlari.
Pesan untuk tetap minum setelah finish juga penting karena kekurangan cairan dapat mengganggu kondisi dan kemampuan pelari. Menurut keterangan Yaze, tubuh yang kekurangan cairan dapat mengalami kelelahan. Kemampuan untuk berpikir dan berjalan juga bisa terganggu, sementara otot dapat mengalami kram dan terasa sulit digerakkan.
