Jakarta | Setelah duduk dalam waktu lama saat bekerja, sebagian orang dapat merasakan kaki menjadi berat atau pegal ketika kembali berdiri dan bergerak. Sensasi serupa juga dapat muncul setelah baru bangun tidur, terutama bila kaki sudah lama berada dalam posisi yang relatif tidak bergerak. Keadaan ini dapat membuat langkah pertama terasa kurang nyaman. Bukan berarti setiap orang akan mengalaminya dengan cara yang sama, tetapi berkurangnya gerakan kaki merupakan bagian penting untuk memahami mengapa rasa berat dapat muncul setelah periode diam yang panjang.
Saat tubuh bergerak, otot-otot kaki ikut bekerja. Aktivitas otot membantu mendukung aliran darah dari kaki menuju jantung. Sebaliknya, ketika seseorang duduk tanpa banyak bergerak atau tetap diam selama tidur, otot kaki tidak beraktivitas sebanyak ketika berjalan atau melakukan gerakan sederhana. Karena bantuan dari aktivitas otot berkurang, aliran darah dari kaki menuju jantung tidak terbantu secara optimal seperti saat tubuh aktif bergerak. Inilah penjelasan dasar yang menghubungkan periode tidak bergerak dengan sensasi kaki berat atau pegal.
Situasi ini kerap terasa jelas ketika seseorang beralih dari posisi duduk ke berdiri setelah menyelesaikan pekerjaan, atau mulai berjalan sesaat setelah bangun. Kaki yang sebelumnya lama berada dalam keadaan diam perlu kembali bergerak, sehingga rasa tidak nyaman dapat terasa pada awalnya. Memahami hubungan gerakan otot dan aliran darah membantu menjelaskan mengapa jeda untuk bergerak dapat menjadi perhatian dalam rutinitas sehari-hari. Penjelasan ini berfokus pada kurangnya aktivitas otot selama tidak bergerak; tidak perlu menganggap rasa berat setelah duduk atau bangun sebagai tanda penyebab lain. Gerakan singkat yang melibatkan kaki dapat membantu mengaktifkan otot kembali setelah lama diam, sehingga kaki tidak terus berada dalam keadaan pasif. Dengan demikian, rasa berat setelah duduk lama atau baru bangun berkaitan dengan minimnya gerakan dan berkurangnya bantuan otot terhadap aliran darah dari kaki menuju jantung.
dr. Cecep Hermawan, seorang dokter sekaligus edukator kesehatan, membagikan rangkaian tiga gerakan sederhana untuk kaki melalui video di akun Instagram pribadinya. Latihan singkat ini ditujukan bagi orang yang ingin menyelingi waktu duduk lama dengan aktivitas ringan. Seluruh rangkaian memerlukan waktu sekitar satu setengah menit, sehingga dapat dilakukan tanpa persiapan khusus dan mudah disisipkan di sela kegiatan sehari-hari.
Setiap gerakan dilakukan selama 30 detik. Durasi yang singkat membuat rangkaian ini praktis untuk dicoba saat bekerja, belajar, atau dalam perjalanan ketika ada kesempatan untuk bergerak. Gerakan kaki membantu mengaktifkan otot-otot di area tersebut. Saat otot berkontraksi, otot dapat membantu mendorong darah kembali menuju jantung, sehingga kaki tidak terus-menerus berada dalam posisi diam.
Dalam penjelasannya, dr. Cecep menampilkan tiga gerakan sebagai satu rangkaian. Namun, informasi yang tersedia hanya menjelaskan gerakan pertama secara rinci. Karena itu, bentuk gerakan kedua dan ketiga tidak dapat dipastikan hanya dari keterangan tersebut, dan sebaiknya tidak ditebak. Untuk mengikuti urutan gerakan sebagaimana ditampilkan, penonton dapat merujuk langsung pada video asli di akun Instagram dr. Cecep Hermawan.
Hal utama dari rangkaian ini adalah memberi jeda pada kebiasaan duduk berkepanjangan dan menggerakkan otot kaki secara teratur. Lakukan gerakan sesuai contoh yang terlihat dalam video, selama 30 detik untuk masing-masing gerakan. Jika sedang duduk, pastikan ruang di sekitar kaki cukup dan posisi tubuh tetap nyaman. Tidak perlu memaksakan gerakan apabila menimbulkan rasa sakit atau ketidaknyamanan; hentikan latihan dan sesuaikan aktivitas dengan kondisi tubuh.
Rangkaian berdurasi 1,5 menit ini dapat menjadi pengingat sederhana untuk lebih sering bergerak, bukan pengganti pemeriksaan atau penanganan medis. Bila keluhan pada kaki menetap, memburuk, atau disertai gejala yang mengkhawatirkan, mintalah saran tenaga kesehatan. Dengan memahami batas informasi yang dibagikan dan mengikuti demonstrasi sumbernya, latihan singkat ini dapat dilakukan secara lebih tepat sebagai selingan dari duduk lama.
Gerakan pertama dilakukan dengan posisi tumit tetap menempel di lantai. Dari posisi tersebut, angkat jari-jari kaki ke arah atas dan pertahankan gerakannya selama 30 detik. Perhatikan agar tumit tidak ikut terangkat ketika jari-jari kaki bergerak. Gerakan sederhana ini dapat dilakukan sebagai jeda singkat setelah duduk lama, dengan mengikuti langkah yang sama sepanjang durasi latihan.
Saat jari-jari kaki diangkat sementara tumit tetap menapak, latihan ini mengaktifkan otot tibialis anterior, yaitu otot yang berada di bagian depan tulang kering. Karena gerakannya berfokus pada pengangkatan bagian depan kaki, posisi tumit yang tidak berubah menjadi bagian penting dari cara melakukannya. Pertahankan gerakan tersebut selama 30 detik, lalu selesaikan latihan tanpa menambahkan gerakan lain.
Menurut dr. Cecep, otot tibialis anterior ikut membantu aliran darah di betis dan membantu darah kembali menuju jantung. Keterangan ini menjelaskan keterlibatan otot tersebut dalam aliran darah, bukan berarti gerakan singkat ini harus dimaknai sebagai pengganti aktivitas atau penanganan lain. Saat melakukan latihan, cukup ikuti instruksi gerak: tumit tetap di lantai, jari-jari kaki diangkat, dan posisi dipertahankan selama 30 detik.
Dengan langkah yang jelas tersebut, gerakan ini dapat menjadi salah satu pilihan singkat untuk menggerakkan kaki setelah lama duduk. Tidak diperlukan perubahan pada posisi tumit selama jari-jari kaki diangkat. Fokuskan perhatian pada gerakan bagian depan kaki dan durasinya. Keterangan mengenai tibialis anterior serta perannya dalam membantu aliran darah di betis dan kembalinya darah menuju jantung tetap merujuk pada penjelasan dr. Cecep.
Rangkaian yang dibahas memiliki durasi keseluruhan 1,5 menit. Setiap gerakan di dalamnya dilakukan selama 30 detik, sehingga keterangan waktu untuk tiap bagian perlu dibedakan dari jumlah waktu untuk seluruh rangkaian. Informasi ini memberikan gambaran singkat mengenai komitmen waktu yang disebutkan, terutama bagi pembaca yang ingin memahami durasi sebelum mengikuti gerakan. Namun, angka tersebut tidak dengan sendirinya menjelaskan urutan, teknik, atau cara melakukan setiap gerakan.
Penjelasan mengenai durasi itu disampaikan oleh dr. Cecep dalam sebuah video yang diunggah di akun Instagram pribadinya. Sumber mengutip keterangan tersebut pada Jumat, 23 Oktober 2026. Dengan demikian, informasi tentang waktu rangkaian dalam pembahasan ini merujuk pada penjelasan yang terdapat di video tersebut, sebagaimana dikutip oleh sumber pada tanggal itu. Konteks ini penting agar pembaca mengetahui asal keterangan durasi, tanpa menganggap bahwa seluruh panduan gerakan telah dipaparkan dalam informasi yang tersedia.
Secara praktis, pembaca dapat mencatat dua angka utama: masing-masing gerakan berlangsung 30 detik, sedangkan rangkaian secara keseluruhan berlangsung 1,5 menit. Keduanya merupakan keterangan yang berbeda namun saling melengkapi. Bagian ini tidak merinci gerakan lain, bentuk gerakannya, pergantian antarbagian, ataupun petunjuk pelaksanaan karena rincian tersebut tidak tersedia dalam bahan. Karena itu, keterangan waktu sebaiknya dipahami sebatas durasi yang disampaikan, bukan sebagai instruksi lengkap. Untuk mengetahui rincian gerakan, pembaca perlu merujuk pada video dr. Cecep yang menjadi sumber informasi tersebut, apabila tersedia dan dapat diakses. Penyebutan sumber serta tanggal kutipan membantu menempatkan klaim durasi dalam konteksnya, sementara batas informasi yang ada tetap perlu diperhatikan ketika meneruskan atau menggunakan keterangan ini.
Baca juga: Aksi Buruh Singkat di Jakarta: Fokus pada Kesejahteraan Pekerja
